瑜伽自我習(xí)練：在家練習(xí)之二：能量UP！

合十瑜伽

                                                
結(jié)合各種伸展，核心蘇醒和深深深呼吸，這個序列放松身體的緊張感并帶給你滿滿能量的一天！

當(dāng)你練習(xí)時(shí)：在打開心和伸展髖部時(shí)稍作暫停去給接下來的體式Ardha Chandrasana(半月式)做更好的準(zhǔn)備。這樣能很好的幫助你完全擴(kuò)展胸腔同時(shí)能穩(wěn)定的向根部連接。在整個序列時(shí)中呼吸去開啟你的生命力。

適用： 初學(xué)者
益處： 抵消一個沒睡好的夜晚
輔具： 一塊瑜伽磚
意圖：放下自我
思考： 不按規(guī)則的在每一個體式中去創(chuàng)造，去存在，到消逝，是什么感受？
附加益處：打開心的中央，髖部自由舒展，大腿后側(cè)的拉伸。


1Tri Pada Adho Mukha Svanasana(三支支撐下犬式)


從下犬式開始，深吸氣時(shí)將右腿向尾骨指向的方向伸展出去，讓腳趾張開，腿部伸直后拉。保持5次呼吸之后交換。

2Anjaneyasana (低弓式)


右腳大腿向前一步，將左膝輕輕落地。將雙手掌放置右膝蓋上方，隨著呼氣慢慢下沉前推髖部。 用雙手輕推右膝蓋讓下腹部遠(yuǎn)離右大腿，保持5次深呼吸后右腿后撤大步回到下犬再交換左腳練習(xí)。

3Ardha Ustrasana(半駱駝式)


轉(zhuǎn)向你的左邊。右手放在右膝蓋上，左手放在盆骨邊緣。保持腹部的收緊，向上提起你的胸骨，伸展右大腿的內(nèi)側(cè)向外。保持5次呼吸后交換。

4Ardha Hanumanasana(半猴王式)



右腳向前伸直出去，左膝蓋著地，大腿垂直。隨著呼氣向前延伸脊柱，并將手指輕輕觸地，如果能夠練習(xí)的更深，試著彎曲手肘向下，從腹股溝開始折疊上半身向前，保持骨盆的正位超前。停留10個呼吸后交換左腿。

5Cat-Cow Pose(貓牛式)


從半猴王式直接將左腿收回與右腿平行，手臂和大腿垂直地面。吸氣時(shí)抬頭向上，骨盆前傾，打開肩膀。呼氣時(shí)低頭向下，收腹弓背（不要夾肩）。一上一下為一次，練習(xí)10次后嬰兒式休息5個呼吸。

6Tabletop, variation(桌面式，變體)


嬰兒式休息5個呼吸后回到貓牛式準(zhǔn)備，吸氣時(shí)將右手向前伸展，左腿向后伸展。持續(xù)注意將向外伸展的那條腿的髖部保持與另一半的髖部平面朝下。收緊腹部，延展手指和腳趾，讓身體松散的肌肉群向脊柱中軸靠近，每一側(cè)保持5個呼吸。

7Ardha Dharunasana(半弓式)


結(jié)束左側(cè)的變體桌面式后再一次提起右腿，這一次試著用左手去抓住右腳腳踝，右手掌和左膝蓋均勻用力向下壓使身體和核心保持上提。每一側(cè)停留5個呼吸。

8Tri Pada Adho Mukha Svanasana，variation(三支支撐下犬式, 變體)


從下犬式開始，吸氣伸展右腿向后，呼氣時(shí)彎曲右膝蓋讓右腳趾向你的左邊去指向，盡量讓右膝蓋不斷向正上方打開上提。保持雙肩的均勻打開和手掌的全部推地。每一側(cè)停留5個呼吸。

9Lunge(沖刺式)


從下犬式開始，右腳向前一大步，讓右小腿垂直于腳踝，保持髖部擺正朝前，后面伸展的腿部大腿向上提起來。停留5個呼吸之后回到下犬再交換到左側(cè)。

10Prasarita Padottanasana 3(金字塔式 3)


雙腿打開大概3個肩寬，雙手在背后十字相扣，吸氣抬頭，呼氣前屈。自然低頭，讓手臂向地下的方向去伸展，重心向前到腳趾。保持5個呼吸。

11Utthitta Trikonasana(三角式)


金字塔式起來后轉(zhuǎn)右腳趾外旋90度，左腳趾內(nèi)旋35度，吸氣雙手打開側(cè)平舉，呼氣右手向下放在右腳踝上，左手向天花板伸展，保持胸腔的完全打開，感覺像靠在一面墻的感覺去擴(kuò)展你的背部，保持5個呼吸后起來交換。

12Ardha Chandrasana(半月式)


結(jié)束左側(cè)的三角式后起來再次轉(zhuǎn)向你的右側(cè)，將手指落地，吸氣重心來到右腳并抬起左腳，左手向上去拉，右手垂直于地面，如果吃力，可以在右手下方放瑜伽磚幫助支撐和平衡。如果可以，盡可能的打開你的胸腔和髖部朝向你的左側(cè)，眼睛看右手，如果可以保持平衡，就看向你的左手，每一側(cè)保持5個呼吸。

13Virbhadrasana 2 (戰(zhàn)士二式)


從半月式左側(cè)起來后轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣完全右膝蓋到右小腿垂直地面，雙手側(cè)平舉。在之前的練習(xí)后你的腿部和骨盆也許已經(jīng)開始感到吃力并且更穩(wěn)固，每一側(cè)保持5個呼吸之后回到下犬式。

14Marichyasana 3(馬里奇三式)


回到地面上坐下。彎曲右膝蓋，右腳掌踩地，左腿保持伸展，身體轉(zhuǎn)向右向后，右手來到身體的后側(cè)。左手輕環(huán)保右膝蓋。隨著呼氣時(shí)將身體扭轉(zhuǎn)向右向后。每一側(cè)保持5個呼吸。

15Supta Baddha Konasana(仰臥束角式)


慢慢仰臥下來，彎曲并打開雙膝蓋，腳掌輕觸在一起。右手放置小腹部，左手放置胸腔位置。去感受在練習(xí)完這一序列后心靈的清潔與腹部的活力。

                    

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